Trainen op hartslag voor wielrenners


Gericht trainen doe je met trainen op hartslag, in de juiste zones en voor de juiste duur. Bij steeds meer hartslagmeters zijn deze zones in te stellen, maar wat houden deze hartslag zones precies in? En hoe weet je, je eigen zones? En wat is bijvoorbeeld je omslagpunt?

Het omslagpunt

Een belangrijk punt op je hartslag om je zones te bepalen is het omslagpunt of ventilatiedrempel. Dit is het moment op je hartslag waarop je lichaam gaat ‘verzuren’. Het verzuren van het lichaam gebeurt doordat het molecuul ‘lactaat’ of melkzuur’ gevormd wordt door de verbranding van glucose (suiker) als er niet voldoende zuurstof aanwezig is. Als er wel voldoende zuurstof aanwezig is wordt er bij de verbranding van glucose CO2, H2O en (relatief) veel energie gevormd. Als er onvoldoende zuurstof aanwezig is ontstaat er CO (koolstofmonoxide), lactaat en (relatief) weinig energie. Zie hier dat de verbranding van glucose onder het omslagpunt efficiënter is dan boven het omslagpunt. Als je dus een sprint doet waarbij de hartslag omhoog gaat, komt de hartslag boven het omslagpunt en ben je dus niet efficiënt glucose aan het verbranden, waarom ga je dan toch harder? Dit komt doordat je bij een hoge snelheid en hartslag snel moet verbranden en dit verloopt zonder zuurstof waardoor spreekwoordelijk “de benen vollopen met zuur”.

Het lactaat is giftig voor de spieren, als er te veel  lactaat aanwezig is in de spieren, zullen die een soort pijnreactie afgeven waardoor de spieren worden gedwongen te stoppen met aanspannen. Ook worden er verscheidende hormonen afgegeven.

Het omslagpunt of anaerobe zone bepalen

Een van de belangrijste zaken bij trainen op hartslag is om het omslagpunt te bepalen met een zogeheten maximaal test of inspanningstest, dit kan worden uitgevoerd bij een sportmedisch adviescentrum. Hierbij wordt er gefietst op een spinningbike of home trainer die gereguleerd kan worden op wattage. Hierbij moet er gefietst worden waardoor het wattage telkens omhoog gaat, hierbij wordt ook om de x aantal minuten een vingerprik gedaan om het lactaat te meten. Hierbij wordt ook de hartslag gemeten waarna gezien kan worden op welke hartslag en welk wattage je lichaam begint te ‘verzuren’.  Zo wordt het omslagpunt redelijk nauwkeurig bepaald.

Een andere methode die ook redelijk nauwkeuig is, maar wat meer aandacht van je zelf vergt, is het volgende. Zoek een stuk weg waarop je onafgebroken een half uur kunt fietsen. In deze weg mogen wel bochten zitten, maar geen zaken die je tot (bijna) stoppen dwingen, zoals stoplichten e.d. Nadat je een half uur hebt warm gereden in je normale tempo, begin je aan de test.

Je begint met vijf minuten fietsen met een hartslag van ongeveer 80% van je maximumhartslag (dus niet je omslagpunt, die moet je immers nog bepalen!). Als je je maximumhartslag niet precies weet, dan kan je die schatten: 220 (als man) of 224 (als vrouw) minus je leeftijd.

Na vijf minuten verhoog je je hartslag met vijf slagen. Dit herhaal je elke vijf minuten, totdat je de vijf minuten echt met moeite kunt volbrengen: je benen lopen vol, je hebt je ademhaling niet meer onder controle. Je maakt deze vijf minuten nog vol en rijdt daarna rustig uit.

De laatste periode van vijf minuten die je nog fatsoenlijk uit kon rijden, verminderd met 8 hartslagen, is dan bij benadering je omslagpunt. Dit is dus niet de laatste periode die je hebt uitgereden, maar de voorlaatste.

Tenslotte, een hele eenvoudige, maar niet zo nauwkeurige methode is om te proberen tot welke hartslag je nog kunt fluiten. Ja gewoon met je lippen getuit. Boven je omslagpunt lukt dat gegarandeerd niet meer.

De maximum hartslag bepalen

De maximum hartslag kan bepaald worden door dezelfde inspanningstest zoals eerder genoemd, er wordt hier doorgefietst tot je ongeveer van de fiets afvalt. Het maximum is afhankelijk van de vorm van de dag, als je niet voldoende bent uitgerust zal de hartslag minder hoog komen. Ook is het maximum afhankelijk van de leeftijd en de sekse. Het maximum kan ook bepaald worden door zelf 3 maal tot het maximum te gaan, bijvoorbeeld door op de fiets 3 maal een sprint van 1000 meter te fietsen terwijl je begint als een sprint van 30 meter.

Ook worden er vaak vuistregels gebruikt om het maximum te bepalen. Bijvoorbeeld 220 minus je leeftijd voor mannen en 230 minus je leeftijd voor vrouwen. Dit is echter erg onnauwkeurig. Veel mensen wijken hier van af. En het zegt ook nog eens niets over je fysieke gesteldheid. Het is gewoon zoals je geboren bent. Maar uiteindelijk klopt het gemiddeld voor iedereen samen wel.

De hartslagzones

We onderscheiden een aantal verschillende hartslagzones en elke methode houdt zijn eigen zones er op na. Ik gebruik de volgende zones: Herstel (H), Duur 1 (D1), Duur 2 (D2), Duur 3 (D3) en Weerstand (W). Zo heb je dus met deze methode 5 verschillende hartslagzones. Deze zones zijn afhankelijk van je maximum hartslag en je omslagpunt zoals eerder genoemd. De zones zijn afhankelijk van het soort training dat wordt uitgevoerd. De zones voor hardlopen en schaatsen liggen hoger dan voor bijvoorbeeld fietsen, dit komt doordat er meer spieren nodig zijn voor hardlopen dan voor fietsen.  De zones kunnen berekend worden door een sportmedisch adviescentrum.

Hoe bepaal je de zones?

H = 60-75% van omslagpunt
D1= 75-85% van omslagpunt
D2= 85-95% van omslagpunt
D3= 96-100% van omslagpunt
W= alles >100%

Met deze hartslagzones kun je een trainingsschema samenstellen. Begin bijvoorbeeld met veel D1 en D2 trainingen voor een aantal maanden met om de week extensief interval zodat je een goede conditie opbouwt. Hierna kun je meer richting snelheid trainen of juist meer in intensief duur in combinatie met extensief interval. Vraag altijd advies bij trainers of andere kenners op trainingsschema’s. Bedenk van te voren altijd een persoonlijk doel, want dan wordt trainen op hartslag echt effectief!

Gerelateerde artikelen: